Ở đây, chúng tôi cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các nguồn cung cấp vitamin D và lượng vitamin bạn nên nhận được.
Hầu hết mọi người đều biết đến lợi ích của vitamin D trong việc duy trì xương khỏe mạnh - nhưng bạn có biết rằng vitamin D thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa mọi thứ từ tâm thần phân liệt đến ung thư?
Chúng ta lấy vitamin D từ đâu?
Nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Vitamin D được gọi là 'vitamin ánh nắng mặt trời' vì nó được hình thành trong da khi tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Người ta ước tính rằng trong suốt các mùa, khoảng 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vài ngày một tuần là đủ để cung cấp lượng vitamin D. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D thông qua chế độ ăn uống của mình - các nguồn thực phẩm chính là trứng, gan, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, ngoài các loại cá có dầu như cá mòi, cá ngừ và cá hồi.
Vì vậy, ra ngoài nắng bây giờ là tốt cho bạn? Tất cả chúng ta đều đã nghe những cảnh báo về sự nguy hiểm của việc để da tiếp xúc với ánh nắng và nguy cơ ung thư da, tuy nhiên chúng ta cũng được thông báo rằng một số tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tốt cho chúng ta và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Cảm thấy bối rối? Nếu thế thì hãy tiếp tục đọc nhé!
Vậy bạn nên làm gì?
Thứ nhất, đừng quá phấn khích, vì được nói rằng ánh sáng mặt trời tốt cho bạn và bạn quyết định đi làm mà không có kem chống nắng để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng giờ! Nguy cơ ung thư da do ánh nắng mặt trời là có thật, vì vậy bạn chỉ nên phơi nắng trong thời gian bao lâu là an toàn và cần thiết. Những người có làn da trắng chỉ cần tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời khoảng 15 phút để sản xuất đủ vitamin D tồn tại trong vài ngày (mặc dù những người có làn da sẫm màu có thể cần tiếp xúc nhiều hơn). Và người ta không đề xuất rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời này phải diễn ra hàng ngày; thay vào đó, một vài lần phơi sáng ngắn một tuần được coi là nhiều. Những độ phơi sáng này có thể phù hợp với các hoạt động hàng ngày của bạn - ví dụ: thử đi bộ dưới ánh nắng mặt trời bất cứ khi nào có cơ hội. Không khó để bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nếu bạn cố gắng phù hợp với thói quen hàng ngày của mình.
Nhưng còn những lúc ánh nắng quá yếu để kích thích sản xuất vitamin D thì sao? Và những người trong chúng ta rời đi làm trước khi ánh sáng, dành cả ngày trong nhà và trở về nhà trong bóng tối thì sao? Chà, thật khó để có được lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày của bạn chỉ từ thực phẩm, nhưng một cách để đảm bảo bạn nhận được liều lượng khuyến nghị là có một muỗng canh dầu gan cá, sẽ cung cấp cho bạn 1.360IU (Đơn vị quốc tế - mà là thước đo tiêu chuẩn của vitamin). Giới hạn trên đối với vitamin D là 2.000IU mỗi ngày - vì vậy một muỗng canh dầu gan cá mỗi ngày là đủ. Nhưng nếu bạn không muốn làm điều này, thì bổ sung vitamin D là một sự thay thế có thể chấp nhận được.
Điều gì về liệu pháp ánh sáng?
Một số người chuyển sang liệu pháp ánh sáng trong những khoảng thời gian đen tối trong năm, khi họ bị ảnh hưởng bởi cái gọi là 'màu xanh mùa đông' của chứng Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD). Các vấn đề về cảm giác mệt mỏi và bơ phờ liên quan đến SAD thường do thiếu ánh sáng - và trong khi hộp đèn không giúp tạo ra vitamin D (vì chúng không phát ra bức xạ tia cực tím), kích thích ánh sáng có thể làm giảm tác động của SAD . Một buổi làm việc hàng ngày với hộp đèn có thể giúp mọi người cảm thấy vui vẻ và tỉnh táo hơn, đồng thời cũng có thể tập trung tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn. Tất nhiên, ánh sáng mặt trời đầy đủ là lựa chọn ưu tiên, vì nó cũng mang lại lợi ích bổ sung cho việc sản xuất vitamin D.
Bao nhiêu vitamin D là quá nhiều?
Có nguy cơ ung thư da chính đáng khi cố gắng lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời, và tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời chắc chắn không phải là điều được các chuyên gia khuyến cáo. Những gì thường được đề xuất là để bàn tay, mặt, cánh tay và chân tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15 phút mỗi ngày, vài ngày một tuần. Điều này sẽ đủ để tạo ra lượng vitamin D cần thiết mà không làm tăng nguy cơ ung thư da. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn điều này có nghĩa là bạn đang nhận được quá nhiều vitamin D.
Ảnh hưởng của quá nhiều vitamin D
Nhận quá nhiều vitamin D có liên quan đến buồn nôn, nôn mửa, kém ăn, táo bón, suy nhược và giảm cân. Nó cũng có thể gây ra tổn thương lâu dài cho gan và thận của bạn. Nhưng đừng lo lắng: việc tiêu thụ quá nhiều vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống là không có khả năng trừ khi bạn thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn dầu gan cá hoặc bạn đang nạp quá nhiều chất bổ sung vitamin D. Vì vậy, bạn sẽ chỉ cần theo dõi thời gian bạn ở dưới ánh nắng mặt trời!
