LÀM THẾ NÀO ĐỂ THẤU HIỂU BẢN THÂN ? (P1)
Người ta nói người Hy Lạp đã khắc dòng chữ “Hiểu bản thân” trên những ngôi đền cổ, kêu gọi mọi người dành một chút thời gian tự hỏi về động lực và hành động của họ. Mưu cầu tự hiểu bản thân là cốt lõi của đa số tôn giáo và triết lý triết học trên khắp thế giới. Có vẻ như một tác dụng phụ đáng buồn của khả năng tra vấn tuyệt vời của não bộ là khả năng tự đặt câu hỏi với chính bản thân bộ não.
¡Esto es lo que dice tu postura sentada...
¿Cómo mantienes tus piernas cuando estás sentado y qué te dice tu postura...
“Tôi là ai? Tại sao tôi làm làm những việc tôi làm? Tôi có thể thay đổi không?” Đó là những câu hỏi luôn quấy rầy ta dưới nhiều dạng khác nhau. Và dù tôi không tin có một câu trả lời cố định cho những câu hỏi này, chúng ta vẫn có thể điều tra bản thân tốt hơn. (Nghe có vẻ thô bỉ.)
Thực chất tâm lý học đã khám phá ra rằng có rất nhiều cách mà niềm tin ở bản thân không chỉ ảnh hưởng đến hành vi mà còn đến thành công của chúng ta trên thế giới này. Người tin rằng họ thông minh hơn, trên thực tế sẽ làm kiểm tra tốt hơn, mặc dù họ không hề thông minh hơn thật hoặc không hề học nhiều hơn chút nào. Người tin rằng họ đã uống nước tăng lực có thể nâng tạ nặng hơn bình thường, dù nước họ uống không có gì cả. Người tin rằng họ cần ít thời gian ngủ thực chất có thể làm việc khi thiếu ngủ tốt hơn những người không có niềm tin đó. Niềm tin là sức mạnh. Chính vì vậy, chúng ta cần phải rèn luyện đầu óc duy trì và đặt câu hỏi với nó. Quyển ebook ngắn này gồm ba quan điểm được thiết kế để giúp bạn làm điều đó.
1. Hai tâm trí
2. Tin tưởng điều giúp được bạn, chứ không phải sự thật
3. Niềm tin cốt yếu
Tôi mong rằng khi đọc xong bài này, bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi đặt câu hỏi với bản thân và mở lòng với những ý tưởng mới mẻ mà bạn chưa bao giờ nghĩ đến.
QUAN ĐIỂM 1: HAI TÂM TRÍ
Hãy nhắm mắt lại. Khoan đã.. đừng nhắm vội. Đọc xong đoạn này đã rồi bạn hẵng nhắm.
Được rồi, nhắm mắt lại và cố không nghĩ gì cả trong vòng 30 giây. Sẵn sàng chưa? Bắt đầu.
(Chờ…)
Không dễ chút nào phải không? Chắc hẳn có rất nhiều ý nghĩ và hình ảnh cứ không ngừng hiện lên trong đầu bạn. Bây giờ, tôi muốn bạn làm điều tương tự một lần nữa, lần này tôi muốn bạn chú ý vào một ý tưởng và hình ảnh hiện ra. Cố gắng lần theo chúng. Chú ý đến chúng, ghi nhớ lại chúng là gì, và rồi thả chúng trôi đi. Thử xem bạn có thể làm được điều đó trong một phút hay không. Sẵn sàng chưa?Bắt đầu.
(Chờ…)
Chúng là những gì?
Có lẽ là cuộc cãi vã giữa bạn và anh trai vào ngày hôm trước. Hoặc là bài tập phải nộp vào ngày mai nhưng hiện tại bạn lại đang đọc bài viết này. Hoặc là bộ phim bạn xem gần đây, hoặc một câu chuyện tưởng tượng nào đó. Chắc hẳn bạn chỉ mới nhìn thấy chúng một lúc thôi nhưng rồi bạn nhanh chóng bị cuốn vào dòng suy nghĩ về chúng. Nếu bạn đã từng ngồi thiền, dù chỉ một chút thôi, bạn sẽ biết những trải nghiệm mà bạn vừa có. Bạn nhắm mắt lại và cố gắng ngừng suy nghĩ, dù chỉ trong 30 giây, và dù bạn có cố tới đâu thì những suy nghĩ vẫn không ngừng tuôn trào trong đầu bạn. Nếu bạn từng tham gia những hành trình thiền, giống như tôi dạo gần đây, họ nói rất nhiều về “tâm ngôn” (mind chatter) mà bạn đã trải qua.
Vấn đề là, “tâm ngôn” không bao giờ dừng lại. Nó luôn diễn ra trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Triết học phương đông thường nhắm đến việc “tắt” tiếng nói ấy, và tôi nghĩ điều này cũng khá hữu dụng. Nhưng rồi tôi nhận ra luyện tập những phương pháp này còn mang lại lợi ích khác, một lợi ích mà tại phương Tây này đây các nhà tâm lý học đang theo đuổi và viết bài về nó. Lợi ích đó tôi gọi là “Hai tâm trí”. Khi bạn nhắm mắt hiển nhiên tâm trí bạn đang suy nghĩ. Nhưng nếu tâm trí bạn đang suy nghĩ, vậy thì ai đang theo dõi việc tâm trí bạn đang suy nghĩ?
Ôi… Khi bạn thực hiện phương pháp trên và tâm trí bạn cứ lởn vởn ở việc ngày mai đi làm bạn phải làm gì, là ai đã theo dõi tâm trí bạn suy nghĩ về công việc của ngày mai? Là tâm trí bạn đang theo dõi tâm trí bạn. Trong thiền họ gọi chúng là “Tâm Trí Suy Nghĩ” (Thinking Mind) và “Tâm Trí Quan Sát” (Observing Mind) – hai tâm trí. Đây là một khái niệm phổ biến trong Phật giáo, và những phương pháp trị liệu phương tây như Trị liệu Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) cũng học tập theo sự hữu dụng và cách nó giải quyết rất nhiều vấn đề cảm xúc thường ngày của chúng ta. Tôi sẽ nói sâu hơn về Hai tâm trí và cho bạn thấy nó được áp dụng thế nào trong việc giải quyết những vấn đề cảm xúc chúng ta hay gặp hằng ngày trong cuộc sống. Vấn đề với Tâm Trí Suy Nghĩ là chúng ta không hoàn toàn điều khiển được nó. Bạn không tin? Tôi sẽ chứng minh.
Bạn làm gì cũng được, ĐỪNG nghĩ về con voi màu hồng. Đừng nghĩ về con voi màu hồng cầm chiếc dù màu xanh dương với cái vòi của nó. Đừng nghĩ về con voi màu hồng dù chỉ một lần trong vòng hai câu nữa. Được rồi, bạn không chỉ hình dung ra một con voi màu hồng cầm chiếc dù màu xanh dương, mà bạn còn thấy bản thân nghĩ về con voi màu hồng khi dòng hai câu vừa rồi. Tâm Trí Quan Sát của bạn đã theo dõi Tâm Trí Suy Nghĩ liên tục chìm đắm vào con voi màu hồng, mặc dù chính nó đã nói với Tâm Trí Suy Nghĩ rằng ĐỪNG nghĩ đến con voi kia. Tâm Trí Suy Nghĩ luôn riu ríu trong đầu bạn, khi bạn đang xếp hàng chờ, khi bạn nằm trên giường cố gắng ngủ, khi bạn “lơ đãng” khỏi cuộc trò chuyện với người khác, hay khi tâm trí bạn bắt đầu lan man khi đang đọc sách (tôi chắc chắn việc này xảy ra với tôi ít nhất một lần… đáng ghét).
Tâm Trí Suy Nghĩ của chúng ta giống như một con chó đ.ộng d.ục có dây xích chỉ biết đuổi theo mọi thứ và nếu chúng ta không quen sử dụng Tâm Trí Quan Sát, thì Tâm Trí Suy Nghĩ sẽ kéo chúng ta cùng chạy theo. Nếu Tâm Trí Suy Nghĩ nhất quyết phải đạt cấp 30 trong Diablo hay xem đến tập của cuối của bộ Mad Men, Tâm Trí Quan Sát cũng đành bất lực không thể chế ngự. Cảm xúc cũng tương tự. Và đó cũng là nguồn cơn cho đa số những gì chúng ta đang phải chịu đựng – không phải tự bản thân những cảm xúc tiêu cực, mà là việc chúng ta hoàn toàn bị cuốn vào vào những cảm xúc tiêu cực ấy. Đa số áp lực tâm lý và cảm xúc của chúng ta là do Tâm Trí Suy Nghĩ và Tâm Trí Quan Sát “hợp nhất” khiến ta không thể nhận ra sự khác biệt. Người khác luôn hỏi tôi, “Làm sao để tôi hết ghen tỵ?” hay “Làm sao để hết nóng nảy?” hay “Làm sao để tôi không còn thấy hồi hộp trước tình huống tương tự?”. Câu trả lời là: không có cách nào. Bạn không thể điều khiển Tâm Trí Suy Nghĩ. Những cảm xúc này xuất hiện và sẽ tiếp tục xuất hiện.
Thủ thuật là đừng hợp nhất (fuse) vào những cảm xúc này khi chúng xuất hiện. Trong thiền, họ khuyên bạn thay vì nói “Tôi tức giận” hãy nói “Tôi cảm thấy sự tức giận”. Thay vì nói “Tôi hồi hộp” hãy nói “Tôi cảm thấy sự hồi hộp”. Thay vì nói “Tôi ghen tỵ” hãy nói “Tôi cảm thấy sự ghen tỵ”. Nghe có vẻ chẳng khác gì mấy, nhưng hãy thử đi. Hãy nghĩ về lúc mà bạn có cảm xúc tiêu cực gần đây, giận dữ hay hồi hộp hay thiếu tự tin. Giờ thì thay vì nghĩ “Tôi tức giận với em trai”, hãy nghĩ “Tôi có một sự tức giận đối với em trai”. Bạn có tức giận, nhưng bạn không bị cơn tức giận đó điều khiển. Cảm xúc không phải là một sự lựa chọn. Nhưng bạn có thể lựa chọn hành vi.
Người ta cũng thường hỏi tôi, “Làm sao để khống chế nỗi sợ thất bại?” hay “Làm sao để không lo lắng sẽ bị từ chối?”. Tôi giải quyết nỗi sợ và lo lắng bằng cách giải quyết nỗi sợ và lo lắng. (Tôi biết câu trả lời này rất gây khó chịu) Tôi cũng có những sợ hãi và lo lắng như người khác thôi; chỉ là tôi không đồng nhất hóa với chúng. Tôi chấp nhận và vượt qua những sợ hãi và lo lắng ấy. Khi tôi cảm thấy sợ hãi, tôi chọn cách mặc kệ. Khi tôi cảm thấy lo lắng, tôi chọn cách mặc kệ. Ví dụ, khi tôi phải ngồi xuống và viết rất nhiều (giống như viết bài PDF này), tôi thường hồi hộp. Tôi muốn viết một thứ gì đó thật hay vì tôi biết có cả ngàn người sẽ đọc nó. Một hậu quả của sự hồi hộp này là sự trì hoãn. Khi tôi còn trẻ tôi cũng gặp những tình huống mà tôi hồi hộp và trì hoãn (ví dụ như những bài luận dài ở trường), tôi sẽ quyết định, “Tôi không thể làm được vì tôi quá mệt mỏi” hay “Tôi không thể tập trung như người khác, chắc là tôi bị ADD hay gì ròi. (ADD – Attention Deficit Disorder – Rối loạn Giảm Chú ý)
Đó là tôi hợp nhất vào Tâm Trí Suy Nghĩ. Không hề có ranh giới giữa cảm xúc và lý trí. Tôi cảm thấy hồi hộp và có suy nghĩ “Tôi không làm được vì lý do X, Y hay Z gì đấy” và tôi chấp nhận nó. Tôi là n.ô l.ệ cho Tâm Trí Suy Nghĩ của mình, bị trói bởi dây xích đó. Ngày nay thì tôi thường có thể ngồi viết 5000 từ hoặc hơn trong một ngày. Tôi vẫn còn có những lo ngại tương tự. Tôi vẫn nghe những suy nghĩ giống như thế (“Phải ăn đã”, “Phải nghỉ ngơi đã”, “Đang không có hứng viết”) Nhưng bây giờ thay vì đồng nhất với những suy nghĩ ấy, tôi công nhận chúng: “Tôi cảm thấy hồi hộp khi viết bài hôm nay.” “Tôi có suy nghĩ là nên ăn trước.” “Tôi có suy nghĩ là nên nghỉ trước.” Rồi tôi quay sang Tâm Trí Suy Nghĩ và nói thẳng thừng rằng tất cả chỉ lý do lý trấu và tôi chả cần gì ngoài đặt mông xuống bắt đầu viết. Tất cả chúng ta đều vô thức đưa ra những lý do và cảm xúc tiêu cực. Thử đoán xem? Điều này không bao giờ thay đổi. Tôi không quan tâm bạn có bao nhiêu cảm xúc tích cực, bạn dùng các phương pháp trị liệu nào, hay những trò tâm linh thời đại mới mà bạn biết – suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực là một quá trình tự nhiên của não bộ con người. Bạn không thể tránh khỏi chúng. Không ai có thể. Điều bạn CÓ THỂ làm là chấp nhận chúng. Không bị đồng nhất với chúng. Và mặc kệ chúng. Khi có người đến hỏi tôi làm sao để “Ngưng tức giận” hay “Ngưng hồi hộp”, đó là vấn đề của họ. Khi bạn cố loại bỏ một suy nghĩ hay cảm xúc nào đó, bạn đang càng làm nó trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn càng chú tâm vào cảm xúc, cảm xúc càng mãnh liệt hơn.
Cảm xúc tiêu cực cũng tựa như cát lún: bạn càng vùng vẫy muốn thoát ra, bạn lại càng bị nhấn chìm sâu hơn. Có một cách là chấp nhận chúng và kệ chúng đi. Đây là một kỹ năng và là một quá trình, nhưng bạn không thể thực hiện nó nếu không nhận ra bạn có hai tâm trí và bạn chỉ có thể điều khiển được một. Dưới dây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để giúp tách hai tâm trí ra và từ đó có thể điều khiển hành vi bất luận suy nghĩ và cảm xúc.
Mỗi khi bạn cảm thấy có một suy nghĩ hay cảm xúc mạnh, tách bản thân ra khỏi chúng và chiếm lấy chúng. “Sếp của tôi không phải thằng ngốc. Nhưng tôi có suy nghĩ rằng sếp của tôi là thằng ngốc.” “Tôi không ghét bạn gái cũ. Tôi chỉ cảm thấy có sự căm ghét đối với bạn gái cũ.” “Tôi không cô đơn và trầm cảm. Tôi cảm thấy có sự cô đơn và sự trầm cảm.” Ngôn ngữ rất uy lực. Chú ý khi bạn tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc bằng cách này, điều đó 1) cho thấy đây chỉ là những trạng thái tạm thời và không phải điều kiện vĩnh viễn, 2) buộc bạn phải chịu trách nhiệm với chúng. Chúng không phải do ai mà ra, chúng chỉ đơn giản là thế thôi.
Hãy cảm ơn Tâm Trí Suy Nghĩ của bạn vì những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Đây là một thủ thuật của trị liệu ACT và rất có tác dụng. Nghe có vẻ điên khùng, nhưng nó có tác dụng vì nó BUỘC bạn chấp nhận những cảm xúc tiêu cực thay vì đấu tranh với chúng. “Cám ơn Tâm Trí Suy Nghĩ vì đã cảm thấy hồi hộp trước buổi hẹn hò tối nay. Điều này sẽ giúp tôi cẩn thận!” “Cám ơn Tâm Trí Suy Nghĩ vì đã tức giận với sếp. Tôi rất cảm kích sự quan tâm của bạn.” Bạn sẽ thấy rất kỳ quái – bày tỏ lòng biết ơn đối với những cảm xúc tiêu cực. Nhưng tôi nghĩ bạn sẽ nhận ra điều này giúp giảm bớt sức mạnh của suy nghĩ và cảm xúc theo thời gian và thực sự buộc bạn phải hành động không màng đến chúng.
Cuối cùng, nếu có lúc bạn cảm thấy nóng máu, hay có điều gì đó quấy rầy bạn, hãy thử cái này. Nhớ về một điều gì đó làm bạn khó chịu gần đây và tập trung vào đó. Có thể là bạn gái bạn la mắng bạn. Có thể là bạn cảm thấy sợ khi lỡ thích cô bạn cùng lớp ngồi cạnh mình. Có thể là bạn thôi việc. Cắt nó ra thành từng câu đơn, ví dụ, “Tôi cảm thấy ngại phải thôi việc.” Hay “Tôi cảm thấy khó chịu với bạn gái.” Giờ hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng Bugs Bunny nói những câu đó, trong khi đang nhai cà rốt. Rồi đến chuột Mickey nói những câu đó, trong khi đang nhảy múa và nhào lộn. Giả vờ như nhóm Chipmunk đang hát cho bạn nghe dưới dạng bài hát Giáng sinh. Giờ thì biến chúng thành hình ảnh, có thể là cô bạn gái đang giận dữ, hoặc là cảnh bạn nghèo kiết xác đang ngồi trên lề đường. Đưa hình ảnh đấy vào màn hình TV. Chỉnh màu sắc cho vui nhộn vào, cho bạn mặc đồ chấm bi. Biến tóc của bạn gái thành một mớ kẹo. Làm cho suy nghĩ và cảm xúc ấy trở nên thật lố bịch trong đầu bạn. Dành một chút thời gian chơi đùa với chúng. Cố làm bản thân cười. Sau cỡ một hoặc hai phút thì dừng lại. Bạn cảm thấy thế nào? Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy đỡ hơn rất nhiều và cảm xúc tiêu cực kia không còn mãnh liệt như trước đó. Tách Tâm Trí Quan Sát ra khỏi Tâm Trí Suy Nghĩ là một thói quen cần rèn luyện. Nhưng một khi bạn đã bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy bản thân trở nên ít lệ thuộc vào suy nghĩ và cảm xúc. Bạn sẽ có thêm quyền hành điều khiển cuộc sống hằng ngày và cảm thấy tốt hơn về điều đó.
Theo tôi, đây là bước quan trọng nhất để phát triển kỷ luật tự giác và mặc kệ những rối loạn thần kinh chức năng hay những khó chịu tâm lý mà bạn phải chịu đựng. Một khi bạn đã phân biệt được hai tâm trí, bạn có thể bắt đầu suy xét suy nghĩ và cảm xúc từ một góc nhìn khách quan và lựa chọn cái nào hữu ích và cái nào gây tổn hại (chúng ta sẽ bàn về vấn đề này trong Quan điểm 3).
