Mặc dù điều quan trọng là phải bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng có một số chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần đặc biệt chú ý. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn thực sự cần.
- axit béo omega-3
Tại sao bạn cần nó: Bạn có muốn sống lâu hơn, đẹp hơn và cảm thấy hạnh phúc hơn không? Nếu thế, bạn cần ăn nhiều axit béo omega-3 hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến trầm cảm, hành vi hung hăng và thay đổi tâm trạng, trong khi các axit béo thiết yếu cũng có thể ngăn ngừa bệnh tim, duy trì sức khỏe mắt tốt, giúp bạn giảm cân và giữ cho làn da và mái tóc của bạn luôn trong tình trạng tuyệt vời. . Tuy nhiên, bất chấp tất cả những lợi ích này, nhiều người không chịu bổ sung đủ axit béo omega-3 vào chế độ ăn của họ.
Cách hấp thụ: Một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu và cá mòi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết chúng ta nên ăn cá nhiều dầu hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không phải là người thích ăn cá, các nguồn tốt khác có thể kể đến hạt lanh và quả óc chó.
- Vitamin D
Tại sao bạn cần: Vitamin D không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi, do đó thúc đẩy sức khỏe xương tốt mà nó còn rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Những người thiếu vitamin D có nhiều nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, loãng xương, bệnh tâm thần và bệnh tim. Trong khi nhiều người không coi việc tiêu thụ vitamin D là cần thiết vì cơ thể chúng ta tự sản xuất chất dinh dưỡng khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc sử dụng quá nhiều biện pháp chống nắng kết hợp với thời gian dài mà không có đủ ánh nắng mặt trời ở một số nơi trên thế giới có nghĩa là nhiều người trong chúng ta bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Làm thế nào để có được nó: Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt để tăng cường dự trữ vitamin D. Mặc dù việc chăm sóc da dưới ánh nắng mặt trời là điều cần thiết, nhưng các chuyên gia khuyên chúng ta nên dành 10 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày mà không cần dùng kem chống nắng. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D cũng bao gồm cá nhiều dầu và lòng đỏ trứng.
- Sắt
Tại sao bạn cần: Thiếu sắt là tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến từ bốn đến năm tỷ người trên toàn thế giới. Cho rằng sắt là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng không thể thiếu trong nhiều quá trình của cơ thể, điều quan trọng là phải cố gắng bổ sung đủ khoáng chất này; đặc biệt là trong trường hợp phụ nữ tiền mãn kinh và / hoặc mang thai, những người dễ bị thiếu chất hơn. Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, mức năng lượng thấp và đau đầu. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn, gây rụng tóc, bong tróc móng tay và da nhợt nhạt.
Làm thế nào để có được nó: Các nguồn tốt nhất của chất sắt dễ hấp thụ là các sản phẩm động vật như thịt đỏ, nội tạng, thịt gà và trứng. Đối với các nguồn thực phẩm chay, hãy chọn các loại rau lá xanh, đậu và trái cây khô. Cũng có thể nên cắt giảm trà và cà phê, vì chúng chứa polyphenol có thể khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ sắt, và uống nước cam trong bữa ăn vì vitamin C giúp hấp thu sắt.
- Vitamin B12
Tại sao bạn cần nó: Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào hồng cầu mới và giúp giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, gây hậu quả nguy hiểm nếu không được điều trị. Các triệu chứng của thiếu máu bao gồm mệt mỏi, da nhợt nhạt, khó thở và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Thiếu vitamin B12 cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như mất trí nhớ, lú lẫn, thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung đủ vitamin B12 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Làm thế nào để có được nó: Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật bao gồm thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Vì nó không có sẵn trong trái cây và rau, những người ăn chay trường nên đảm bảo rằng họ ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng hoặc uống bổ sung vitamin B12.
- Iốt
Tại sao bạn cần nó: Thiếu iốt ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ và là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chậm phát triển trí tuệ và tổn thương não có thể ngăn ngừa được trên toàn thế giới. Nó cũng làm tăng nguy cơ sẩy thai và thai chết lưu, đây có thể là một vấn đề lớn do số lượng phụ nữ bị thiếu hụt chất này. Thiếu i-ốt không chỉ phổ biến ở các nước đang phát triển, nghiên cứu cũng cho thấy hơn 2/3 trẻ em gái vị thành niên ở Anh và 15% phụ nữ trưởng thành ở Mỹ bị thiếu hụt i-ốt.
Cách dùng: Tình trạng thiếu hụt i-ốt có thể được giảm bớt thông qua việc sử dụng muối i-ốt, được phổ biến rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới. Các nguồn thực phẩm khác của iốt có thể là sữa, trứng, cá, hải sản và rong biển như nori và tảo bẹ.
